專業諮詢／新北市力康骨科診所物理治療師 許至中

常見問題1：低頭族

低 頭族不只是大人的專利，手機與平板電腦的普及化，讓不懂得控制時間的孩童更容易沈迷於玩遊戲，由於年紀輕、肌肉彈性佳，最初沈迷於3C產品時，小朋友可以 維持很久的姿勢，但使用越久，肌肉耐受度也會降低，且姿勢錯誤並與長時間低頭滑手機，也可能影響孩子的身體發育與身高發展。

正 常坐姿中，腰與肩膀、脖子是維持挺直的狀態，而低頭的動作不僅拉長上頸部的枕骨下肌肉群，也讓頸部肌肉持續在用力，長時間承載錯誤的姿勢，易使肌肉緊繃或 造成輕微的撕裂傷，進一步刺激神經而出現偏頭痛，並造成肩頸包括上背部的上斜方肌與提肩胛肌的緊繃及不自在感；此外，低頭時多半上背也會隨著往前沉，臨床 上便有不少小男生因窩在沙發裡，弓著背、只用臀部最底端坐著，而傷及脖子與腰部。
 

枕骨下肌群伸展 坐正，上半身保持直立，上身不動，頸部垂直往後推移內收，有擠出雙下巴的感覺，維持1至2秒，放鬆，重複10至20組。 此組伸展運動對初入門者較困難，須多練習，伸展時，切記是頸部水平往後推移，而非下巴往下收。 枕骨下肌群伸展

上斜方肌與提肩胛肌伸展 右手握緊椅子，手肘伸直，坐正，頭微彎曲、左傾並向右旋轉，接著舉起左手放在右耳上方輕微施力，停留30秒，此為上斜方肌伸展。接著一樣頭微彎曲、左傾但改成向左旋轉，左手再度於右耳上方輕微施力，停留30秒，此為提肩胛肌伸展。換邊為一組，重複5至10組。 右手握緊椅子，坐正 頭微彎曲、左傾並向右旋轉 舉起左手放在右耳上方輕微施力 頭微彎曲、左傾並向右旋轉

常見問題2：彎腰駝背

也稱為圓肩（Round Shoulder），常發生於小男生在身體長高階段，因姿勢不良而彎腰駝背，以及女生在發育期為了遮掩害羞而駝背。彎腰駝背會讓脊椎處於不正常的受力姿勢，不但會影響青少年的身高發育，也可能造成脊椎側彎。

建議一定要在孩子的青春期引導他們修正各種不良姿勢，否則過了發育期，矯正將變得相當困難。胸大肌伸展運動是矯正不良姿勢的方式之一，而且在一般居家環境就能進行，相當方便。
 

胸大肌伸展   胸大肌伸展 面對牆角，雙腳打開與肩同寬，雙手張開，手肘呈90度彎曲，手掌打開貼於牆壁，身體略微前傾，深呼吸。吐氣時，上半身慢慢往前傾，此時會感受肩膀打開與上背部肌肉略有酸痛感，維持30秒。接著再一次深呼吸，吐氣時上半身慢慢回預備位置，重複5至10次。

除了藉由胸大肌伸展運動來矯正不良姿勢，建議大家可以養成每週從事1~2次羽球運動的習慣。不但能促進身體健康，還能訓練動態視力，對於尚在發育期的孩童甚至有預防近視的效果！

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( Edit by VICTOR Badminton )