運動後 宜補充蛋白質與醣類

究竟運動後多久才是適當的進食時間呢？相信是減重族群非常關切的問題。

以糧倉來比喻，肌肉與肝臟就是身體的糧倉，食物能量轉化成為肝醣後儲存在糧倉裡，當身體能量不足時，便會啓動燃燒肝醣的機制，以供應身體需求。而剛運動完的30分鐘內，糧倉呈現空城狀態，此時進食，是肝醣合成燃料效率最佳的時機。

過 去有人說，運動後馬上進食，因為消化吸收好，容易胖。但根據一項研究，第一組人在運動後30分鐘內馬上進食，第二組則在運動後4小時進食相同的食物，10 週後，第一組肌肉量有少許增加、體脂肪降低，而第二組體脂肪降低的程度則不如第一組，這結果打破了運動後不該立即進食的迷思。

運動後來一碗麥片牛奶是不錯的選擇

張 佩蓉強調，運動後進食的重點，是要選擇能為肌肉立即補充能量的食物，主要是以醣類為主體的食物、搭配適量的蛋白質，利用運動後身體消化吸收能力好的機會， 讓能量存在該存的地方。舉例來說，可選擇一個饅頭、雜糧麵包、三角飯糰、地瓜或麥片等醣類食物，再搭配適量的雞胸肉、豬里肌、豆腐、豆漿或牛奶等蛋白質食 物，都是不錯的選擇，建議一份熱量加總起來不要超過300大卡；且盡可能避免油炸及高糖份這類無法修復肌肉的食物。 運動後的水份補充也很重要，尤其像是羽球這樣的高強度運動，一場激烈的比賽下來，通常比賽雙方都會又喘又累、口乾舌燥。這時候千萬要避免一次飲用太多水，而是應該把握「分次慢慢補充」的原則，每半小時喝250～300cc的水，共補充450～700cc。

另 外要特別提醒大家的是，除非是運動選手或長時間做劇烈運動者，在激烈的運動過程中消耗了大量電解質，不然其實並不需要在運動後特別補充運動飲料。因為運動 飲料中除了電解質之外，通常有含有大量的糖，若飲用過量，可能造成熱量堆積。對於想要瘦身減重的人來說，這一個觀念尤其重要。

運動時餓了怎麼辦?

萬 一在運動時感覺飢餓，到底該吃還是不該吃呢？張佩蓉建議，可補充約100cc的少量水分，選擇簡單容易吸收的醣類食物，例如一小片土司、小片蘇打餅乾3至 4片（大片蘇打餅乾則只要2片），或是一根香蕉，都能立即補充身體所需的能量，維持運動效益。大量流汗的運動員、馬拉松選手，也可以藉由一些運動飲料、鹽 錠或是能量包、能量棒等作為補充。.
 

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(Edit by VICTOR Badminton )