羽球小常識
給規律運動者的飲食規劃建議 (上)
專業諮詢／三多士推廣營養師 張佩蓉
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每日攝取熱量 視體重與工作量而定
每個人的運動動機不同，倘若今天你是想維持體態或保持健康，建議身體消耗的熱量需與攝取熱量相近，才能達到最好效果。
那麼，該如何計算自己的理想體重呢？營養師張佩蓉說，以22乘以身高公尺的平方，若體重在正負10％內都算標準，在此範圍外則為過輕或過重。
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有研究指出，維持在此範圍體重者通常較為長壽，因此身材過胖過瘦其實都不太好。接著，看看自己屬於輕、中或重度活動量者，以體重乘以每天建議需攝取的熱量，就是你一天應該攝取的熱量。
| ※ | ※ 每天需攝取的熱量 = 各類型工作者所需之單位熱量(請參考下表) × 目前體重 |
輕、中、重度工作者熱量對照表
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所需熱量 ... |
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每日活動量 |
體重過輕者 |
體重正常者 |
體重過重者 |
| 輕度工作 | 35大卡 × 目前體重（kg） | 30大卡 × 目前體重（kg） | 20-25大卡 × 目前體重（kg） |
| 中度工作 | 40大卡 × 目前體重（kg） | 35大卡 × 目前體重（kg） | 30大卡 × 目前體重（kg） |
| 重度工作 | 45大卡 × 目前體重（kg） | 40大卡 × 目前體重（kg） | 35大卡 × 目前體重（kg） |
活動量表說明
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輕度工作：大部分從事靜態或坐著的工作。例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、收銀員、司機 |
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中度工作：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如：褓母、護士、服務生 |
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重度工作：從事農耕、漁業、工業、建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工人 |
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(資料來源：衛生福利部國民健康署)
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| 計 算出每日建議攝取熱量後，除以三，就是一餐應該攝取的熱量。而每一餐的營養素攝取分配，則可參考美國新版的每日飲食指南，將一個餐盤的分成四區塊，分別是 蔬菜類、水果類、全穀根莖類與豆、魚、肉、蛋類等蛋白質食物，另外再補充一份乳製品，以補充人體所需要的鈣質，減少現代人普遍缺鈣的情形。 |
 每日飲食指南 (圖片來源:choosemyplate.gov) |
(以上內容純屬作者個人意見，不代表本公司立場))
(Edit by VICTOR Badminton )
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張佩蓉 |
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| * | 中山醫學大學營養學系 學士 |
| * | 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照 |
| * | 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家 |
| * | 國泰醫院健康管理中心 營養師 |
| * | 三多士 推廣營養師 |
