羽球小常識

給減重族群的飲食規劃建議

 

專業諮詢/三多士推廣營養師 張佩蓉


運動後應補充適量蛋白質並搭配纖維含量較高的主食,如:雜糧麵包

一公斤的體重,約等於7700卡的熱量,簡單的說,就是當你消耗了7700大卡就會減掉1公斤,但相對地,當你體內累積了7700大卡時,你就會增加1公斤的體重,因此對於想減重的族群,熱量的控制可說是錙銖必較。

倘若沒把握好「控制飲食」、「增加運動量」這兩大原則,很容易就會功敗垂成。不過,減重也不宜太過激烈。最理想的減重進度為一週減0.5~1公斤,一個月以不超過2~4公斤,否則減重成功後很容易又在短時間內復胖。

大家知道如何計算每日應攝取的熱量後,減重者可以試著每天減少一定量(約500至1000 大卡)的熱量攝取,再加上每天運動所消耗的熱量,就能概略計算出需要花多久時間,才能減去一公斤。


減重族群食物選擇重點

1. 增加全穀類的攝取份量
2. 蛋白質的攝取以低脂肪類食物為主
3. 選擇菇、筍或富含高纖維質的蔬菜,以增加飽足感
4. 水果盡量帶皮吃
5. 運動後應避免攝取精緻糖類及油炸類食物

三多士推廣營養師張佩蓉建議,減重族群在全穀類根莖類食物方面,最好增加全穀類的攝取份量,如糙米、五穀米,或是將地瓜、南瓜、薏仁、紅豆取代或添加在白米飯中。這些全穀類食物不但富含纖維質,其豐富的維生素B群還能促進新陳代謝

在蛋白質部份則以低脂肪為主,宜選擇雞、鴨、鵝、魚、海鮮魚貝類、豆製品等;蔬菜類可選擇菇、筍或富含高纖維質的蔬菜,以增加飽足感、延緩飢餓感;水果則盡量帶皮吃,若擔心農藥殘留問題,可在清洗時先浸泡於水中,並在流動的水中沖洗,有助殘留農藥洗淨。

運 動後的飲食選擇相當地重要,一些精緻糖類如甜點、蛋糕、餅乾,以及油炸食物,這些都是運動後需要避免的地雷食物。運動後,建議補充適量蛋白質作為肌肉修 補,並搭配一些纖維含量較高的主食類,如雜糧麵包、五穀饅頭、蒸地瓜等,使體內血糖的波動較平緩,以避免胰島素過度釋出,而促使脂肪合成的情形發生。

 

破除2個常見的減重迷思

1. 運動前都不吃東西,越餓就會越瘦 X
2. 運動後吸收會變好,所以不能吃東西
X

事實上,運動前不吃東西反而容易使身體沒有能量,運動的強度、效果都將隨之下降。

而如果在運動後都不吃東西,身體在長時間能量不足的情形下就會開始分解肌肉。肌肉量減少,身體代謝反而變慢,也代表著基礎代謝率下降,再加上因餓過頭下一 餐可能會一不小心吃進更多食物,最後攝入的熱量可能反而還比消耗的熱量更多。這也是許多人明明培養了運動習慣,卻後無法成功減重、反而變胖的原因。

所 以,如果希望減重計畫執行有成,正確的飲食觀念、完整的飲食規劃,以及定期定量的運動習慣三者是缺一不可的!喜歡打羽球朋友甚至可以視自己的體能狀況,斟 酌在下場打球前進行一些基礎體能訓練,如:米字步練習、撿球訓練法,藉此達到「強化特定肌群以提升基礎代謝率」同時還能精進羽球實力的雙重效果!

 

(以上內容純屬作者個人意見,不代表本公司立場))
(Edit by VICTOR Badminton )



 

張佩蓉
 
* 中山醫學大學營養學系 學士
* 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
* 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家
* 國泰醫院健康管理中心 營養師
* 三多士 推廣營養師