羽球教學
羽球新手訓練指南 (下)
VICTOR羽球教室上一篇文章羽球新手訓練指南(上)中，介紹了想有效增進羽球實力就必須從技術、能力、經驗等3方向著手的概念。以下我們將介紹此3方向所對應的訓練方式及建議的訓練量：
技術訓練
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訓練方向
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訓練方式
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建議訓練量
(以週為單位，一周練習兩次) |
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技術
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◎從網路上找一系列的教學影片觀看，臨摹正確動作，並注意動作細節。
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◎與搭擋到球場上實際對打，進行多球訓練(同一種球路重複練習)。
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每次練習時，選擇羽球九大技術中的1~2球路(或米字步伐)進行訓練。以100次擊球(或步伐50趟)算一組，每次練習時需完成2組。
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<範例-十月份第一周>
訓練球路：長球、米字步左右移位(可從下方球路/步伐清單中自行選擇項目) 訓練日期：星期五、星期日 每次練習時依序進行： 1.長球對打，每人100拍 2.米字步左右位移，每人50趟 3.再次對打長球，每人100拍 4.再次進行米字步左右移位練習，每人50趟 |
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※練習時可錄影，結束後再比較教學影片之差異，進行動作修正
※要求每一次動作的完整性 ※進行球路練習時，若能結合步伐練習則效果更佳 |
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◎當自主訓練遇到瓶頸的時候，尋求專業教練的協助也是一個有效的方法。
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球路
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羽球九大技術：(1)長球
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羽球九大技術：(2)挑球
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羽球九大技術：(3)放網
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羽球九大技術：(4)殺球
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羽球九大技術：(5)切球
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羽球九大技術：(6)平球
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羽球九大技術：(7)勾球
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羽球九大技術：(8)擋網
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羽球九大技術：(9)過渡
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步伐
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羽球基礎步伐(1)：前進/後退基本移位步伐
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羽球基礎步伐(2)：米字步-左右移位步伐
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羽球基礎步伐(3)：米字步-對角線移位步伐
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羽球基礎步伐(4)：米字步-全場移位步伐(上)
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羽球基礎步伐(5)：米字步-全場移位步伐(下)
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能力訓練
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訓練方向
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訓練方式
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建議訓練量
(以週為單位，一週訓練兩次) |
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能力
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◎一次只針對1~2個肌群進行週期性且定量的訓練。
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※提升腿部肌耐力：繞著球場蹲走(鴨子走路)，以一圈為一組。每次兩組。
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※提昇揮拍協調性：不擊球，進行純粹揮拍動作的練習，以100次為一組。每次兩組。
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※提升體力：800公尺變速跑步。依「快、慢、快、慢」每200公尺變換速度跑。每次兩組。
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<範例-十月份第一周>
訓練球路：腿部肌耐力、揮拍協調性、體力(亦可從下方「簡單羽球訓練」清單中自行選擇項目) 訓練日期：星期五、星期日 每次練習時依序進行： 1.繞著操場蹲走一圈。 2.不擊球揮拍動作練習(揮空拍)，每人100拍。 3.變速跑步800公尺。 4.再次繞著操場蹲走一圈。 5.再次練習揮空拍，每人100拍。 6.再次變速跑步800公尺。 |
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※「能力」與「技術」訓練項目可於同一天完成，亦可在當週擇日完成。
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◎依能力提升的狀況，逐次增加訓練量
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「簡單羽球訓練」系列文章：
簡單羽球訓練 讓你打更好(1) - 上肢肌力
簡單羽球訓練 讓你打更好(2) - 下肢肌力
簡單羽球訓練 讓你打更好(3) - 肌耐力基礎概念
簡單羽球訓練 讓你打更好(4) - 上肢肌耐力訓練
簡單羽球訓練 讓你打更好(5) - 下肢肌耐力訓練
簡單羽球訓練 讓你打更好(6) - 腕力
經驗累積
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訓練方向
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訓練方式
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建議訓練量
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經驗
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◎積極前往不同的球館/球隊，與各式各樣的球友交流
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※盡可能每週打球兩次。一次一小時以上。
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※每個月至少去兩次自己平常練習的球館以外的場地，找不認識的球友打球。
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◎積極參加各種比賽(不論是正式比賽或是業餘比賽)
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※一年至少參加一次比賽(校內、公司內部等業餘性質比賽亦可。)
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上述的訓練方式與訓練量，是針對球齡未滿三年的球友提出的建議。VICTOR也鼓勵大家可依自己的程度、實力、時間等狀況來調整訓練計畫。畢竟，找到適合自己的訓練方法，才能達到最佳的訓練成效！
溫馨提醒
改 變原本的習慣絕對是一件讓人痛苦的事。許多球友在矯正姿勢的過程中，會進入一個「連球都打不到」的過渡期。因為被迫要用自己不熟悉的姿勢(正確姿勢)來打 球，所以這個時期的實力表現，的確可能比以前用錯誤姿勢打球時更差，但這時候千萬不能放棄！只要訓練的方向正確，並持之以恆進行練習，當突破了「過渡期」 之後，實力一定會大大提升！
