「動作次數多，但重量不須加重」

• 每個動作以8下為一組，若本身體能較佳者，則可把次數調整為12~15次為一組
• 動作口訣「上快下慢、下快上慢」
• 每個動作間需配合呼吸：用力時吐氣、放鬆時吸氣
• 每個動作完成後必須稍作放鬆，休息1－2分鐘再做下一動作

1. 股四頭肌

口訣:下慢上快

KEY POINTS 

• 雙腳與肩同寬，右腳踩一步向前，保持挺胸並直視前方
• 注意右腳膝蓋不超過腳尖，同時左腳膝蓋不可碰觸地面
• 慢慢彎曲右腳膝蓋與髖關節，並往下蹲呈弓箭步姿勢

2. 腿後肌

口訣:下慢上快

KEY POINTS 

• 雙腳與肩同寬，保持挺胸並直視前方
• 左腳往側邊橫跨一步，同時保持上半身直立姿勢，當左腳下蹲時膝蓋不超過腳尖
• 左腳下蹲且平行地面，並保持雙腳底部踩平

3.臀大肌

口訣:下慢上快

 KEY POINTS 

• 雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，並保持背部打直
• 在拉起啞鈴時，經過膝關節的過程中要保持彎曲，但不鎖死
• 此動作讓臀部與肩膀同時進行動作，以免受傷

4.腓腸肌

口訣:下慢上快

KEY POINTS 

• 採站姿，並將前腳掌踩在踏板上(或階梯上)，腳跟懸空於踏板外
• 眼睛直視前方，把踝關節伸展到最大活動度後，並回覆到開始的位置 
• 進行中需收縮腹部肌群(穩定身體)，伸展踝關節(不鎖死)