羽球教學

簡單羽球訓練 讓你打得更好(1):上肢肌力

增加身體的肌肉量,是不是就可以把球打得好、打得更準呢?相信很多人都有上述的疑問。而又應該如何來進行簡單的肌力訓練(Strength Training),提升自我的表現呢?現在就來替各位球友們解惑啦!

通常對於肌力的定義:「為某一特定動作及速度下,所能產生最大肌肉的力量表現;也就是說單次肌肉最大用力時,所測出來的力量數值。」所以,增強肌力不但可以讓身體的體能狀況提高,更重要的是當肌肉力量提升後,關節的穩定性也會變好,打球時較不會發生運動傷害喔!

當增強上肢肌力時,不但可提升揮拍動作(羽球的九大技術)下的力量與速度的表現,並可適時提供強大的殺球力道;而增加下肢的肌力時,則可加快米字步伐的移動速度與瞬間彈跳的爆發力。

球友們可以選擇固定時段訓練,但建議所有的重量負荷及次數都需要「循序漸進、由輕而重、次數與組數由少而多」,並在正確強度與訓練頻率下進行,更要依照每位球友的情況做調整,避免超負荷(Overload)的情況產生,預防身體過度疲勞而造成受傷的機率。

通常健身房裡的肌力訓練大多是以重訓器材(機械式器材)或啞鈴來進行,其實只要讓身體有額外的阻力就可達到肌力訓練的目的,舉例來說像是本身的體重,此外像是毛巾或裝滿水的寶特瓶(約600毫升)都是隨手可得的最佳器材喔!

今天要為球友們介紹幾個上肢肌力訓練動作,以下有幾點是訓練過程中應該注意的事項: 

  • 每個動作間需配合呼吸:用力時吐氣、放鬆時吸氣 
  • 每個動作完成後必須稍作放鬆,休息1-2分鐘再做下一動作 
  • 每個動作以6下為一組,若本身體能較佳者,則可把次數調整為8-12次為一組

 

1.肩部肌群

 

KEY POINTS
  • 雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,身體不前傾、不後仰 
  • 緊縮腹部,手肘保持微彎,將啞鈴上舉到高於眼睛的高度

 

2. 手臂肌群(1)

 


KEY POINT
  • 採取站姿,雙腳與髖同寬, 肩膀後收並挺胸 
  • 單手握住啞鈴,以弧形的路線彎曲肘關節至肩部位置
  • 進行動作的過程中身體請保持平衡,請勿後仰

 

3.手臂肌群(2)

 

 

KEY POINTS 

 

  • 單手握住啞鈴高舉過頭,並運用另外一隻手置於身體前側保持支撐
  • 並於頭部後方放下啞鈴,保持背部打直且肘關節朝向正前方

 

4.胸部肌群

 

KEY POINTS 
  • 用伸直的雙手支撐身體且雙手略比肩寬,雙膝著地 
  • 吸氣時同時以緩慢速度降低身體,使身體與地面平行(輕觸地面)
  • 吐氣身體往上推,背部角度要固定,頭部要向前

 

5.腹部肌群

 


KEY POINTS 
  • 平躺,並將雙腳彎曲以減少脊椎壓力,抬起時避免身體左右搖晃
  • 並將軀幹向上抬起,只剩下臀部和雙腳於地面上

 

其實進行上肢肌力訓練的重量可依個人情況做適當的調整,訓練的時機點也應避免在打完球後進行,因為此時的肌肉群都已經相當疲勞,若是在這時候進行肌力訓練,則容易發生拉傷或過度訓練等傷害。

若 你是一位熱愛打強勁殺球的球友們,更建議可以好好鍛鍊上肢的肌肉群,提升自我的運動表現。建議熱血的球友們,如果打球的頻率是一個禮拜打三天球,可另外選 擇沒有打球的2天來進行簡單的肌力訓練,而在進行簡單的肌力訓練之前,可別忘記要搭配運動前後的熱身伸展與收操伸展,這樣子才有辦法增強肌力、保護自己的 身體喔! 

( Edit by VICTOR Badminton )

RELATED POST|