羽球教學
揮拍前後都要動！羽球運動熱身與收操(2)：下肢靜態伸展
【文／黃淑玲 攝影／林雅涵】羽球運動的熱身與收操，我們主要分成靜態與動態伸展動作，其中靜態伸展又分為上肢及下肢不同身體部位來進行，今天先為各位球友介紹下肢的靜態伸展。
下肢在羽球運動中所扮演的功能，主要是將身體「快速移動」到擊球的位置，而這樣快速的來回移動，會大量使用的主要下肢肌群包括「股四頭肌」、「臀大肌」、「腿後腱肌群」和「小腿肌群」。
羽球運動中主要使用的下肢肌群
以下為各位球友簡單介紹下肢的靜態伸展，每個肌群間伸展至少維持20-30秒間，各自交換3-4次，但注意不要做到讓肌肉不舒服的程度，且伸展時要保持呼吸順暢不憋氣喔！接下來讓我們一起「喚醒」這些下肢肌肉群吧！
1.股四頭肌伸展動作（站姿）
股四頭肌伸展：基礎動作
股四頭肌伸展：進階動作(髖關節往前推)
KEY POINTS
- 支撐腳的腳尖朝前，腳尖避免呈現內八或外八動作
- 髖關節保持穩定，不亂晃
- 能輕鬆做到上述動作的球友，可嘗試進階動作：將握住腳踝的手向上抬提，就會把髖關節往前推，讓股四頭肌做更深層的伸展。
2.臀大肌伸展動作（坐姿）
坐姿臀大肌伸展（側面圖）
坐姿臀大肌伸展（正面圖）
KEY POINTS
- 腳置於地面，兩腿的膝關節皆呈約90度
- 身體往前傾(背部保持平直不彎腰)
3.臀大肌伸展動作（站姿）
KEY POINTS
- 支撐腳的腳尖朝前，腳尖避免呈現內八或外八動作
- 雙手抱單膝至胸部，身體勿搖晃
- 若做不到此動作，可以將背靠在某個穩定物體上（例如靠在牆上），防止摔倒
4.腿後腱肌群伸展動作（站姿）
站姿腿後腱肌群伸展（正面圖）
站姿腿後腱肌群伸展（側面圖）
KEY POINTS
- 雙腳打開與肩同寬
- 雙手穩定向地面移動，勿上下晃動
5.內收肌群伸展動作（站姿）
站姿內收肌群伸展：手碰地面（正面圖）
站姿內收肌群伸展：手握腳踝（側面圖）
KEY POINTS
- 雙腳打開至2個肩膀寬，腳尖朝前
- 上半身往前傾，雙手往地面伸展，勿上下晃動
- 如雙手無法碰到地面，可改握住腳踝（見上方右圖）
6.小腿肌群伸展動作（坐姿）
坐姿屈膝拉腳趾跟腱伸展
KEY POINTS
- 雙腳屈膝平放身前，雙手抓住腳趾，將腳趾往膝蓋方向拉近
- 身體保持平衡，不搖晃、不拱背
7.小腿肌群伸展動作（站姿）
站姿小腿肌群伸展（側面圖）
站姿小腿肌群伸展（背面圖）
KEY POINTS
- 身體站直，一腳往後跨大步並伸直，後腳跟盡量往地面踩
- 雙腳膝蓋與腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖
( Edit by VICTOR Badminton )
