【文／黃淑玲 圖／林雅涵】「羽球運動的熱身只能做靜態伸展嗎？還是有其他方式可以熱身呢？」相信很多人都有上述的疑問。其實還有另外一種熱身方式─動態熱身，動態熱身通常是在正式訓練或比賽之前所做的伸展操。

動 態伸展以「不斷前進」的方式進行，不像靜態伸展是在原地做動作。動態伸展的動作難度比靜態伸展來得高，但效果也相對更佳。動態伸展可讓肌群做更完全的伸 展，也可以模擬羽球運動的專項動作（例如羽球步法需要的大跨步）, 讓肌肉群受到更大的刺激, 以為接下來激烈的運動做好準備。

以下將針對羽球專項動作中常使用的肌肉群，進行幾個簡單的動態伸展介紹。

今天將為球友們介紹4個羽球動態伸展動作，建議球友們每個動作都做8-10次（如果空間不夠，可來回折返），經過一段時間的訓練後，可增加次數。熱身過程中注意讓上半身保持挺胸、縮腹、收下巴，動作之間均維持1秒左右，並維持呼吸順暢不憋氣喔~

1.股四頭肌動態伸展

KEY POINTS 

• 雙手從背後握住右腳，用左邊單腳支撐（膝蓋不鎖死），雙手盡量將右腳跟往屁股方向拉（注意右腳膝蓋要朝下），再將雙手放開，右腳向前跨步。 
• 接著雙手從背後握住左腳，重複上述動作。 
• 進階動作：單腳支撐時，將支撐腳的腳尖踮起來，增加動作的強度和挑戰性。

2.臀大肌動態伸展

KEY POINTS 

• 雙手將右邊膝蓋往上抬起，將大腿往胸口拉近；左腳單腳支撐時，伸直保持平衡，膝關節不鎖死；再將雙手放開，右腳向前跨步。 
• 接著雙手將左邊膝蓋往上抬起，重複上述動作。 
• 進階動作：單腳支撐時，將支撐腳的腳尖踮起來，增加動作的強度和挑戰性 。

3.弓箭步動態伸展

KEY POINTS

• 上半身保持直立，將雙手置於腰間，右腳膝蓋往上抬並向前跨大步，成弓箭步，挺胸收小腹，保持背部挺立。 
• 換腳重複上述動作。

4.小腿及大腿外側動態伸展 

KEY POINTS

• 雙腳打開與肩同寬，右腳跨在左腳前方讓兩腳交叉，膝蓋不鎖死 。
• 身體向前彎曲，盡量讓雙手碰觸地面，重心往左邊移動，左邊膝蓋盡量打直 。
• 起身後，換腳重複上述動作 。

( Edit by VICTOR Badminton )