運動防護

網球肘(二)

網球肘無論是在運動或工作時都有可能發生,尤其是曾經有網球肘困擾的朋友,因為肌腱比較脆弱,所以更應該注意避免二度傷害。那麼,該如何預防網球肘發生呢?下列建議提供大家作參考:

1. 注意自己的工作或運動姿勢是否正確

平 時需注意工作或運動的姿勢是否正確,同時提醒自己勿長時間頻繁使用單一特定肌群,或是過度運動(運動時間過長或運動強度過高)。必要時,可配戴適當的手肘 護具或彈性繃帶貼紮加壓手肘遠端約3~5公分處,將肌肉繃緊,使肌肉在用力時較不會將力量集中在一點,以免再度受傷。(如下圖)

適當的彈性繃帶貼紮,可降低網球肘發生的機率

 

2. 確實做好熱身運動

運動之前,確實做好手肘與手腕的熱身。透過拉筋可有效的增加軟組織的延展性,藉此提升肌肉能支援的運動強度。(將肘關節伸直合併腕關節彎曲,用另一手協助拉至緊繃處並維持30秒)(如下圖)

拉筋也是一種重要的熱身



3. 運用肌內效貼紮提升肌力

要進行競技運動前,可以利用肌內效貼紮將手腕伸直肌肉群包覆,藉以提升肌力並幫痛點減壓(如下圖)

正確的肌內效貼紮有助於幫痛點減壓

 

4. 針對手肘痛點進行深層按摩

平 時洗完熱水澡或執行熱敷後,可幫手肘痛點進行深層按摩(Deep friction massage)。將手肘自然放鬆的放在桌面上,運用另一隻手的大拇指指腹進行深層按壓。以「緩而深」的原則按摩手肘,太淺層、太快速的按壓,將導致效果 大打折扣。每次按摩以10次按壓為宜,切勿一口氣按壓太多次數。深層按壓時會產生疼痛感,此為正常現象,按摩完後稍加靜置休息即可。(如下圖)

以「緩而深」的原則為手肘痛點進行深層按摩

 

5. 針對「腕伸肌群」訓練

每天運用閒暇時間進行腕伸肌群肌力訓練。不需要特別上健身房,在自己家中取一個市面上常見的瓶裝水(600ml)保特瓶,裝滿水後,將水瓶平舉(手臂向前伸直)。並逐一完成下列動作:

  • 手腕向上伸展5秒(將啞鈴緩緩上舉)
  • 恢復平舉水瓶動作5秒
  • 手腕向下伸展5秒(將啞鈴緩緩下放)

完成3步驟算一次。每回合執行15~20次。每天要執行3至5回合。須持續進行6至8周後,腕伸肌群的肌力將有所提升。(如下兩圖)

進行簡單的肌力訓練來強化肌群

網球肘患者若是因工作引起症狀,應立即減少工作量,以免導致更嚴重的發炎狀況或疼痛感;因運動引起症狀的朋友,應多加注意運動過程中施力方向及發力姿勢的正確性。復健期間,若進行會用到手肘關節的運動,每次不應超過1小時。

綜合上述所說,網球肘是種極為常見的骨科疾病。倘若沒治癒根源,只是疼痛舒緩便急著投入運動,很容易會再度復發。要根治網球肘,需有耐心及毅力,除了即時尋求專業醫療人員的協助,也要充分配合療程的進行,切勿操之過急!

 

文章作者:許至中
中山醫學大學物理治療系-學士
台灣大學物理治療系暨研究所-碩士
台灣大學物理治療系暨研究所-博士班就讀中
第21屆高雄聽障奧運-中華台北代表隊隨隊物理治療師
第9屆哥倫比亞世界運動會-中華台北代表隊隨隊物理治療師
2009年~迄今 中華台北合球代表隊-國際賽隨隊物理治療師
2010年~2012仁德醫護管理專科復健科-教育部部定講師
新北市力康骨科診所-物理治療師

( Edit by VICTOR Badminton )