羽球小常識

給規律運動者的飲食規劃建議 (上)

 

專業諮詢/三多士推廣營養師 張佩蓉

你 是個每週固定打1~2次羽球,每次超過1小時以上的規律運動者嗎?其實不只是羽球運動者,只要你是有固定運動習慣的朋友,本篇文章中的「飲食規劃建議」絕 對會對您的健康有所幫助,一定要仔細閱讀喔! 提到運動與飲食的關係,大家第一件要做的事情就是了解各種食物在人體內消化的速度。 醣類食物如白飯、白吐司在進食後馬上能使血糖上升;其次是形成肌肉的主要來源─蛋白質;而油脂則需身體較多的酵素協助,通常要較長的時間才能經過腸道被吸 收消化。

這 也是為什麼,專家一再強調,運動前食物的挑選與補充的重要性,也建議一般人(尤其是血糖偏低的人)在運動前,可以補充少量的醣類食物,以提供身體運動時所 需的能量,避免在運動時有體力不足、肌耐力下滑的情形發生。 另外,要特別提醒各位讀者,運動前應盡量避免吃了一些容易產氣的食物,如豆類、豆干、洋蔥、花椰菜等,或是一些在胃中排空速度較緩慢的高纖蔬菜,如芹菜、 菇類、筍類等,以免運動時腸胃道產生不適感。


每日攝取熱量 視體重與工作量而定

每個人的運動動機不同,倘若今天你是想維持體態或保持健康,建議身體消耗的熱量需與攝取熱量相近,才能達到最好效果。

那麼,該如何計算自己的理想體重呢?營養師張佩蓉說,以22乘以身高公尺的平方,若體重在正負10%內都算標準,在此範圍外則為過輕或過重。
 


正常體重範圍 = 身高(公尺)2 x 22 x (100+10)%

以一個身高為170公分的人為例:
1.7 2 x 22 x (100+10)%= 57.2 ~ 69.9 kg 為正常體重範圍

 


有研究指出,維持在此範圍體重者通常較為長壽,因此身材過胖過瘦其實都不太好。接著,看看自己屬於輕、中或重度活動量者,以體重乘以每天建議需攝取的熱量,就是你一天應該攝取的熱量。

※ 每天需攝取的熱量 = 各類型工作者所需之單位熱量(請參考下表) × 目前體重



輕、中、重度工作者熱量對照表


所需熱量 ...
 

每日活動量
 

體重過輕者
 

體重正常者
 

體重過重者
 
輕度工作 35大卡 × 目前體重(kg) 30大卡 × 目前體重(kg) 20-25大卡 × 目前體重(kg)
中度工作 40大卡 × 目前體重(kg) 35大卡 × 目前體重(kg) 30大卡 × 目前體重(kg)
重度工作 45大卡 × 目前體重(kg) 40大卡 × 目前體重(kg) 35大卡 × 目前體重(kg)



活動量表說明

輕度工作:大部分從事靜態或坐著的工作。例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、收銀員、司機
中度工作:從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如:褓母、護士、服務生
重度工作:從事農耕、漁業、工業、建築等的重度使用體力之工作。例如:運動員、搬家工人

(資料來源:衛生福利部國民健康署)

 

計 算出每日建議攝取熱量後,除以三,就是一餐應該攝取的熱量。而每一餐的營養素攝取分配,則可參考美國新版的每日飲食指南,將一個餐盤的分成四區塊,分別是 蔬菜類、水果類、全穀根莖類與豆、魚、肉、蛋類等蛋白質食物,另外再補充一份乳製品,以補充人體所需要的鈣質,減少現代人普遍缺鈣的情形。
每日飲食指南 (圖片來源:choosemyplate.gov)

 

(以上內容純屬作者個人意見,不代表本公司立場))
(Edit by VICTOR Badminton )



 

張佩蓉
 
* 中山醫學大學營養學系 學士
* 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
* 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家
* 國泰醫院健康管理中心 營養師
* 三多士 推廣營養師