羽球小常識

運動前、中、後的正確飲食方式 (下)

 

專業諮詢/三多士推廣營養師 張佩蓉

運動後 宜補充蛋白質與醣類

究竟運動後多久才是適當的進食時間呢?相信是減重族群非常關切的問題。

以糧倉來比喻,肌肉與肝臟就是身體的糧倉,食物能量轉化成為肝醣後儲存在糧倉裡,當身體能量不足時,便會啓動燃燒肝醣的機制,以供應身體需求。而剛運動完的30分鐘內,糧倉呈現空城狀態,此時進食,是肝醣合成燃料效率最佳的時機。

過 去有人說,運動後馬上進食,因為消化吸收好,容易胖。但根據一項研究,第一組人在運動後30分鐘內馬上進食,第二組則在運動後4小時進食相同的食物,10 週後,第一組肌肉量有少許增加、體脂肪降低,而第二組體脂肪降低的程度則不如第一組,這結果打破了運動後不該立即進食的迷思。

 運動後來一碗麥片牛奶是不錯的選擇


張 佩蓉強調,運動後進食的重點,是要選擇能為肌肉立即補充能量的食物,主要是以醣類為主體的食物、搭配適量的蛋白質,利用運動後身體消化吸收能力好的機會, 讓能量存在該存的地方。舉例來說,可選擇一個饅頭、雜糧麵包、三角飯糰、地瓜或麥片等醣類食物,再搭配適量的雞胸肉、豬里肌、豆腐、豆漿或牛奶等蛋白質食 物,都是不錯的選擇,建議一份熱量加總起來不要超過300大卡;且盡可能避免油炸及高糖份這類無法修復肌肉的食物。

運動後的水份補充也很重要,尤其像是羽球這樣的高強度運動,一場激烈的比賽下來,通常比賽雙方都會又喘又累、口乾舌燥。這時候千萬要避免一次飲用太多水,而是應該把握「分次慢慢補充」的原則,每半小時喝250~300cc的水,共補充450~700cc。


另 外要特別提醒大家的是,除非是運動選手或長時間做劇烈運動者,在激烈的運動過程中消耗了大量電解質,不然其實並不需要在運動後特別補充運動飲料。因為運動 飲料中除了電解質之外,通常有含有大量的糖,若飲用過量,可能造成熱量堆積。對於想要瘦身減重的人來說,這一個觀念尤其重要。

 

運動時餓了怎麼辦?

萬 一在運動時感覺飢餓,到底該吃還是不該吃呢?張佩蓉建議,可補充約100cc的少量水分,選擇簡單容易吸收的醣類食物,例如一小片土司、小片蘇打餅乾3至 4片(大片蘇打餅乾則只要2片),或是一根香蕉,都能立即補充身體所需的能量,維持運動效益。大量流汗的運動員、馬拉松選手,也可以藉由一些運動飲料、鹽 錠或是能量包、能量棒等作為補充。.
 

(以上內容純屬作者個人意見,不代表本公司立場)
(Edit by VICTOR Badminton )



 

張佩蓉
 
* 中山醫學大學營養學系 學士
* 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
* 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家
* 國泰醫院健康管理中心 營養師
* 三多士 推廣營養師